五个动作有效防治颈椎病,自我锻炼就那么简 [复制链接]

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颈椎病是现代都市人的常见疾病，多发于中年人。随着电脑、手机的普及，生活节奏的加快，颈椎病的发病年龄日趋年轻化。如果处理不当，颈椎病便会经常或持续发作，主要表现为颈部和肩背部酸痛发紧、头痛头晕上肢麻木等，医院理疗科主任范小艺介绍，症状较轻的颈椎病患者往往通过适当的休息，改变不良生活和工作习惯，加强颈肩部肌肉锻炼就能收到良好的效果。

锻炼颈肩背部肌肉可以强化肌肉力量，维持正常的颈椎生理曲度、增加颈椎生物力学机构的稳定性，同时促进血液淋巴的循环，有利颈椎病的恢复。下面就跟着我们的节奏动起来吧！

仰头扩胸运动，保持双侧肩胛骨向脊柱方向靠拢至少10秒钟，10次为一组，每天2-3组；

十点十分操：身体先挺直站立，收下颌，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。然后双手再举到10点10分处。认真反复做若干次后，就会感到颈部后面的肌肉酸胀。练习要点是全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，每天做次至次。

隔墙看戏操：隔墙看戏操作的实质是用力伸长脖子仿佛隔墙看戏一般。具体要求是身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，下颌前上抬，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟抬起，双臂垂直，双目远看向前方，脑门用力向上拔直。练习要点是用颈部肌肉尽全力挺拔脖子，要保持一定的时间，大约2至4分钟。每天早、中、晚各做一次，对颈椎关节、颈部纵向肌群是一种综合锻炼，能缓解长时间静态式办公室造成颈椎不适。

坐位后缩：患者高靠背椅坐位，腰背部有良好的支撑使腰椎前凸。患者头部尽可能地向后运动，达到最大范围，在终点停留瞬间后放松回到起始位。有节律地重复，争取每次重复时运动幅度能进一步增加。注意在运动过程中头部必须保持水平，双眼平视前方，脸朝前既不能低头也不能仰头。

坐位后缩加伸展：患者高靠背椅坐位，腰背部有良好的支撑使腰椎前凸。患者先进行后缩运动至最大范围，从后缩位开始缓慢小心地进行头颈部全范围的伸展。在伸展终点停留1秒钟后，在缓慢地回到起始位，有节律的重复。

除了肌肉锻炼以外，良好的生活习惯也是防治颈椎病最好的方法。

1、注意休息，劳逸结合。颈椎的生理曲度不是一成不变的，不良的生活、工作习惯，比如长时间低头工作、看电脑、手机等姿势可使颈椎的生理曲度变直或反曲，椎体稳定性变差，颈部韧带损伤、椎体旁有关肌肉的劳损等，进而诱发颈椎病变，出现头颈肩背疼痛或感觉麻木无力等不适感。因此，避免颈部长时间保持固定姿势，并且坚持适当的户外活动，如游泳、打羽毛球等运动，可使颈肩部肌肉屈伸平衡，预防颈椎病的发生。

2、改变用枕习惯。睡觉时，如果枕头过高，既影响睡眠，又不能保持颈椎的正常弧度，加重颈椎负担，还容易落枕。如果枕头过低，会使头部充血，容易造成眼睑和颜面浮肿、打鼾。那么，到底枕多高才算合适？其实，每个人立起来的拳头的高度就是适合自己的枕头高度，这个高度正好符合人体离开卧床之后的生理曲度。枕头的最好填充物莫过于荞麦皮，荞麦皮枕头不仅对头部有极好的塑性和支撑功能，而且其温凉的温度老幼皆宜。

3、热敷。局部敷热水袋、盐袋、红外线等，对于缓解局部神经肌肉紧张有一定作用。

范主任提醒市民，不是所有的颈椎病患者都能自行缓解，患者应到专业的机构根据医生的诊断选择个体化的治疗方案，诊断不明时，不可冒险进行推拿等治疗，以免产生严重后果或者延误病情。